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Wer seinen Körper-Fettgehalt reduzieren will, sollte ein paar einfache Grundprinzipien beachten:
Der Körper funktioniert nach einem einfachen Gleichgewicht:
- Im Idealfall sind Energiezufuhr und Energiebedarf (=Energieverbrauch) gleich
groß.
- Ist die Energiezufuhr größer als der Verbrauch,
werden die überschüssigen Energiequellen als Fett (für schlechte Zeiten)
eingelagert und führen zu bekannten Figurproblemen.
- Ist der Energiebedarf größer als die Zufuhr,
werden vom Körper (nach Verbrauch aller Energiereserven aus der
aufgenommenen Nahrung) auch die eingelagerten Reserven verwertet.
Dieses Stadium wird aber erst recht spät erreicht (ca. 2-3 h aerobe
Belastung). Vorher wird nur das Fett aus der Nahrung verwertet.
Folgerung: Will man also seine "Reserven" minimieren oder gar nahezu abbauen,
sollte man die Energiezufuhr verringern und den
Energiebedarf erhöhen.
Was man jetzt nur noch braucht, sind Geduld und Disziplin.
Mit viel Bewegung (am besten Ausdauersport) den Energieumsatz erhöhen, so
dass der Körper auch die eingelagerten Reserven (Fettpölsterchen etc.)
angreift.
Wer Fett abbauen will, darf nicht zu intensiv trainieren. Der Körper kann
sonst nicht auf die Energiegewinnung aus Fett (auch eingelagertes Fett)
"umschalten". Die Belastung sollte so gering sein, dass man sich
(z.B. beim Joggen) noch problemlos unterhalten kann.
Der Körper passt sich laufend den neuen Anforderungen an. Alle Organe sind nur durch ihre Anpassungsfähigkeit in wechselnden Lebenslagen überlebensfähig. Aber bitte... Veränderungen brauchen ihre Zeit. Man kann nicht erwarten, dass sich ein über längere Zeit auf Einlagerung angepasster Körper in kürzester Zeit auf Energiegewinn aus körpereigenen Reserven umstellt. Ein optimales Ergebnis erzielt man durch stressfreies Abnehmen.
Nicht maßlos essen & trinken. Langsam essen, dann kann man das Sättigungsgefühl besser merken und aufhören. Um das Sättigungsgefühl zu "überlisten", kann man vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken. Der Magen "denkt", dass er gefüllt ist und signalisiert, dass er satt ist.
Diäten (mit einer Mangelernährung als Funktionsprinzip)
oder zu schneller Gewichtsverlust fördern den bekannten Jojo-Effekt.
Was passiert dabei im Körper?
Durch den Mangel an bestimmten Nahrungsbestandteilen soll der Körper dazu
gebracht werden, die benötigten Bestandteile aus eigenen Reserven zu
gewinnen. Diese Umstellung kann der Körper aber nicht so schnell umsetzen.
Er merkt sich nur: "Hier herrscht Mangel" und reagiert mit einer Überlebensstrategie
der Natur:
den Körper in einen Energiesparmodus versetzen, um die
Lebensfunktionen aufrechterhalten zu können.
Das ist ja schon einmal gut. Das Problem ist aber dass nach der Diät
wieder die "normale" Nahrungsmenge verfügbar ist, die aber für
den Energiesparmodus des Körpers zu viel ist. Bis der Körper merkt, dass
er den Energiesparmodus aufheben kann, wurde schon wieder kräftig der
Nahrungsüberschuss eingelagert.
Die Folge:
man hat in kürzester Zeit sein Gewicht wieder drauf als vorher, wenn man
Pech hat sogar mehr . Oft ist dieses Mehrgewicht auch nur Wasser, was während der
Diät dem Körper entzogen wurde. Der Wasserhaushalt darf aber nicht
verändert werden. (mehr zu Diäten)
Eine Gefahr bei einigen Diäten (Langzeit-Diäten), die auf einem Mangel
an Kohlenhydraten basieren: erhöhter Haarausfall.
Das sollte mit Zink- und Biothin-Präparaten ausgeglichen werden.
Am besten sollte eine Umstellung der Essgewohnheiten erfolgen. Die einfachste Umstellung, die auch jeder kennt, ist die Verringerung der Essensportionen (man redet auch von "FDH" (Friß die Hälfte). Man wird schnell feststellen, dass kleinere Portionen ebenso ausreichen, um den Hunger zu stoppen.
Meine "5 W´s": Ich ernähre mich auch nicht so,
wie es einem die Gesundheits-Päpste einreden wollen und esse gern Süßkram,
aber ich achte auf meine "5 W`s":
WAS esse ich...
WANN (bezogen auf Uhrzeit und Situation), und vor allem...
WIEVIEL und ...
WORAUF sollte ich unter
WELCHEN UMSTÄNDEN besser verzichten?
Nur ein paar Anwendungsbeispiele dieser "5-W-Regel":
Treibe ich wenig Sport, dann verzichte ich auf sehr
energiereiche Nahrung (denn die wird nicht benötigt).
In bewegungsarmen Zeiten vermeide ich, abends zu
viel und zu gehaltvoll zu essen. Im Schlaf hat der Magen die
Ruhe, die Nährstoffe umzuwandeln und einzulagern, also sollte dann nicht so
viel im Magen sein!
Im Klartext: Abends reicht ein Salat oder Obst/Gemüse... herzhafte
Gerichte, Knabberzeug und Süßkram landen nur auf der Hüfte!
Um Heißhunger zu vermeiden... gönnt Euch ruhig mal was Süßes, aber nur wenig und wenn Ihr einen hohen Energieverbrauch habt.
Wenn Ihr an den Essgewohnheiten nur wenig verändert, dann müsst
Ihr Euren Bewegungsdrang erhöhen.
Kleine Tipps aus dem Alltag:
- mehr Treppen steigen,
- Auto stehen lassen und zu Fuß gehen,
- aktive Freizeitgestaltung (Sport, Bowling mit Freunden, Volleyball oder
Badminton im Park, paddeln/rudern auf dem See, Fahrrad-Touren etc.)
Untersuchungen haben gezeigt, dass unruhige Leute (Daueraktive) weniger zu
Fettleibigkeit neigen, weil ihr Energieverbrauch vergleichsweise sehr hoch ist.
Wer glaubt, dass es zur Reduzierung des Fettgehaltes hilft, viel Obst zu essen, der hat leider nicht 100%ig recht. Die Fruchtzucker des Obstes erhöhen den Insulinspiegel, der wiederum ein Appetit- und Hungergefühl auslöst und bewirkt, dass mehr Kohlenhydrate und Fette in die Zellen transportiert werden können. Eine gefährliche Sache, wenn man genau dieses Gefühl zügeln möchte!
Das früher gerne verbreitete Grundprinzip "Fett macht fett" ist nach neusten Erkenntnissen nicht mehr 100%ig haltbar. Ich habe persönlich zwar sehr gute Erfahrungen damit gemacht, auf unnötiges Fett zu verzichten, um damit mein Gewicht zu halten oder zu minimieren, aber es kann natürlich auch sein, dass ich darauf nur gut anspreche, ohne dass es allgemein gültig ist. (mehr hierzu unter Ernährung)
Am besten zu Fettabbau sind natürlich Kombinationen aus Ernährungsumstellungen (auch unterstützt von Ideen aus Diäten) und regelmäßiger Bewegung.
Ist der Sport, den Ihr macht, eigentlich dazu geeignet, eine Veränderung im Körper zu bewirken? Unter der Frage "Wieviel Kalorien verbrennt Ihr Sport?" gibt es interessante Hinweise darauf.