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Was hilft, wenn man seine Figur optimieren möchte?

Kurzantwort: Bewegung, Sport, Ernährungsumstellung

In der ausführlicheren Antwort werde ich folgende Bereiche unterscheiden:

Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln

Wichtig ist folgender Grundsatz:

Der Körper passt sich laufend den neuen Anforderungen an. Alle Organe sind nur durch ihre Anpassungsfähigkeit in wechselnden Lebenslagen überlebensfähig. Aber bitte... Veränderungen brauchen ihre Zeit.
Die Muskeln werden sich bei sportlicher Betätigung anpassen, indem sie fester oder größer werden (je nach Veranlagung und Belastung). Organe, wie Magen, Lunge etc. werden sich je nach Beanspruchung vergrößern oder verkleinern.
Diese Anpassungsfähigkeit bewirkt eine Figurveränderung (leider positiv und negativ).

Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln

 

Muskelfestigung

Von Muskelfestigung spricht man, wenn man den Körper mit einer Bewegung belastet, die nicht sehr anstrengend ist und die man dadurch relativ lange ausführen kann. Die Belastungsdauer ist von der Art der Bewegung und der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. 
Beispiele für Sportarten mit dem Effekt der Muskelfestigung können sein:

Mit einem Trainingsprogramm und fachkundiger Betreuung wird man die besten Ergebnisse erzielen, wichtig ist in jedem Fall regelmäßiges Training. Der Sport sollte aber immer Spaß machen, denn nur so bleibt man langfristig dabei.

Wer mit Muskelfestigung andere Ziele verbindet, z.B. Straffung und Definition von Problemzonen (Bauch, Beine & Po), der muss schon konsequenter arbeiten und die Intensität der Bewegung deutlich erhöhen. Hier ist fachkundige Anleitung empfehlenswert, damit man sein Ziel auch erreicht.

Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.

Grundsatz | Muskelfestigung | Hautstrafung | Muskelaufbau | Abnehmen mit Hilfsmitteln

 

Hautstraffung

Die Hautstraffung ist eine Anpassungsreaktion der Haut. Wenn man abgenommen hat und nun den geringeren Körperumfang mit einer straffen und glatten "Hülle" bedecken möchte, muss man nach dem Abbau der Fettpölsterchen auch noch die Haut "trainieren". Nach meiner Erfahrung als Trainer muss man hierfür gar nicht besondere Übungen machen, die Anpassung stellt sich automatisch ein (leider nicht sofort!). Hilfreich sind jedenfalls Sportarten, die sowohl kräftigende als auch fettverbrennende Eigenschaften haben (z.B. Aerobic, Joggen, Schwimmen). Vorteilhaft scheint zu sein, wenn die Haut beim Ausüben der Sportart einbezogen wird (Schwitzen und verstärkte Hautatmung). Das klingt zwar komisch, aber meine Erfahrungen zeigen, dass in Sportarten, wo wenig geschwitzt wird, der Hautstraffungs-Effekt nicht so hoch ist. 
Dies ist eine empirische Beobachtung, ich kann sie nicht mit sportmedizinischen Fakten begründen.

Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.

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Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau gibt es viele Theorien und Methoden. Hier werde ich mich nur auf die Doping-freien Methoden beziehen und als Ziel einen gut proportionierten und durchtrainierten Körper definieren. Bodybuilder werden hier maximal Links zu Seiten finden, in denen sie einen Weg zum maximalen Muskelaufbau finden werden. Eigentlich müsste ich jetzt noch unterscheiden in den Muskelaufbau für rein optische Zwecke (Strandfigur) und Muskelaufbau für mehr Kraftreserven beim sportlichen Einsatz... mach ich aber nicht, ich fasse nur zusammen, womit ich die besten Erfahrungen gemacht habe:

Methode:

Nach der Aufwärmung wird in progressiv steigenden Belastungen trainiert (1), danach wird isometrisch mit 3-5-stufiger Muskeldehnung das Gewicht gehalten (2)
Aktion (1) (2)
Geschwindigkeit der Bewegung Belastung schnell,
Entlastung langsam		 in 3-5 Positionen statische Gewichtsfixierung 
Lastgröße (% von max.) 70%, 80%, 90% 90 - 100% (Tagesform)
Wiederholungen 12 , 10 , 8 5
Serien 1, 1, 1 1
Pause 20 - 30 sek 20-30 sek

Bauchübungen werden ohne Gewicht und Rücken-schonend gemacht (50er Sätze in verschiedenen Übungs-Varianten).

Muskelgruppen:

Ich trainiere Muskelgruppen zusammen, die sich unterstützen, wie z.B.:
- Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
- Tag 3: Bizeps, oberer Rücken, Bauch
- Tag 5: Beine, Po, unterer Rücken, Bauch
Bauch Trainiere ich immer, aber nicht zum Muskelaufbau, sondern zur Stärkung.

Übungsbeispiele werden hier noch eingefügt.

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Figurveränderung durch Abnehmen mit Hilfsmitteln

Im Internet gibt es ja die wildesten Sachen...

Unter www.medical-connect.de habe ich als Hilfsmittel zum Abnehmen den Magenballon und das Magenband gefunden. Bei beiden Hilfsmitteln wird mit einem vorgetäuschten Sättigungsgefühl gearbeitet. 
Magenballon: Einsatz eines Ballons, der im Magen Platz "blockiert", des sonst mit Nahrung gefüllt werden würde. Folge: Die Nachricht: "Magen ist voll" wird schon nach geringen Nahrungsmengen zum Gehirn rückgekoppelt und von dort ein Sättigungs-Empfinden ausgesendet. 
Magenband: Einsatz eines verstellbaren Ringes am oberen Ende des Magens, der den Magen in zwei Teile aufteilt. Folge: Der erste (und kleinere Magenteil) ist schnell gefüllt, kann die Nahrung aber nur langsam durch den Ring in den zweiten Teil des Magens abgeben und sendet "Magen ist voll" in Richtung Gehirn. Ringgröße ist durch chirurgischen Eingriff veränderbar.
Prinzip ist logisch, scheint mir (als Nicht-Mediziner) aber eine wichtiges Detail zu verdrängen: Langfristige Veränderungen im Essverhalten und Sättigungsempfinden können sich nur einstellen, wenn das Organ sich an die neuen Bedingungen anpassen kann, d.h. der Magen muss das Signal bekommen, sich verkleinern zu können. Beim Magenband wird dies funktionieren, bei Magenballon wird der Magen aber groß gehalten und das scheint mir nicht langfristig erfolgversprechend zu sein.

Diese Seite wird ständig mit weiteren Informationen aktualisiert. :-)

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